장경인대 증후군 - 장경인대 증후군을 완화, 예방해주는 재활운동법

안녕하세요, 프로독학러 입니다.

저번 포스팅에서 장경인대 마찰증후군이 무엇인지 알아보았습니다.

이번 포스팅에서는 장경인대 마찰증후군을 완화 및 예방 할 수 있는 재활 운동법에 대해서 소개해드리도록 하겠습니다.

* 운동법은 아래의 링크를 참조했습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=5YYb9vyj6zQ&t=360s

https://www.youtube.com/watch?v=CuRhjYqOjz0&t=439s

저는 아래의 운동은 달리기 하기 전 각각 3세트씩 합니다.

첫 번째 운동법은 폼롤러를 이용한 운동입니다.

폼롤러를 바닥에 위치시고, 그 위에 옆으로 누운 자세를 취합니다.

양 발은 위의 사진과 같이 모아 주고, 골반쪽에서부터 무릎까지 장경인대를 늘려줍니다.

몸을 위쪽으로 움직이며 폼롤러로 장경인대를 마사지해 주는데, 위아래로 빠르게 움직여 마사지 하는 것이 아니라 아주 느린 속도로 천천히 움직여 줍니다. 

천천히 움직이다 통증이 심한 부분이 있으면 해당 부분에서 멈추고 10을 카운트하고, 다시 천천히 내려갑니다.

내려가던 중 또 통증이 심한 부분에서 멈추고 10을 카운트 해 줍니다.

골반에서 부터 무릎까지 폼롤러가 위치했으면 방향을 바꿔 반대쪽의 장경인대도 마사지 해 줍니다.

양 쪽이 한 세트입니다. 

만약 양 발을 모으고 하는 자세가 통증이 너무 심하다면 위 사진과 같이 발 모양을 변경해 체중을 분산시켜주면 됩니다.

두 번째 운동법은 장경인대의 위쪽의 근육을 단련시키는 운동입니다.

벽에 손을 짚고 서서 운동할 다리를 앞으로 교차시킵니다.

자극부위(장경인대 위쪽, 골반에 붙어있는 근육)에 집중하며 앞으로 교차시킨 다리를 바깥쪽으로 스윙합니다.

20회 반복합니다.

20회를 마치면 반대쪽도 운동해 줍니다.

세 번째 운동은 장경인대와 붙어있는 엉덩이 근육을 스트레칭 시켜주는 운동입니다.

아래 사진과 같이 바닥에 앉아 두 다리 모두가 90 도가 되도록 만들어줍니다.

몸은 정면을 바라봅니다.

그리고 상체를 앞으로 약간 숙여줍니다.

(허리를 펴고 상체를 앞으로 약간 기울입니다.)

이 자세만으로도 엉덩이가 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.

몸 옆에 있는 다리의 발을 들어 버텨줍니다.

(무릎을 드는 것이 아니라 무릎을 기준으로 발을 들어줍니다.)

버틸수 있는 만큼 버티고 원래의 자세로 돌아옵니다. 한 발당 총 세 번 버텨줍니다.

네 번째 운동은 폼롤러를 이용하여 엉덩이 근육을 마사지 해주는 운동입니다.

폼롤러를 엉덩이에 위치 시킵니다.

이 때, 폼롤러를 다리의 직각이 되도록 위치시켜 줍니다.

엉덩이에 고여있는 폼롤러를 느끼면서 무릎을 들어올려 줍니다.

다시 원래자세로 돌아갑니다.

양쪽 엉덩이에 총 10번 씩 반복해 줍니다.

다섯 번째 운동은 장경인대를 스트레칭 해주는 운동입니다.

벽에 손을 대고 스트레칭 할 발을 뒤로 보냅니다.

앞에 있는 다리를 구부리고 뒤에 있는 다리를 바깥쪽으로 빼서 장경인대를 늘리면서 스트레칭해 줍니다.

이 때 스트레칭하는 다리의 무릎을 구부리지 않도록 주의 합니다.

10~20 초 정도 스트레칭 해 줍니다. 

(몸의 중심을 뒤쪽으로 주면 장경인대가 이완되는 느낌이 잘 느껴집니다.)

역시 반대 다리도 똑같이 진행해 줍니다.

위의 다섯가지 운동을 총 3세트를 진행해 줍니다.

위의 운동들을 통해서 장경인대를 스트레칭 해주고, 장경인대를 연결하는 부위의 근육을 단련시킬 수 있습니다.

장경인대 증후군이란?

장경인대 무리가 가지 않는 러닝법

다음 포스팅에서는 장경인대에 무리가 가지 않도록 달리는 방법에 대해서 포스팅 해보도록 하겠습니다.

그럼 모두들 부상없는 즐거운 러닝 되시길 바라면서 저는 이만 들어가겠습니다.

감사합니다!

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